Le temperature si abbassano, le foglie invadono i viali delle città e sulle montagne si scatena un tripudio di colori. Il giusto incipit della storia bellissima che è l’inverno! Dopo le nevicate della stagione passata, quest’anno ci aspettiamo grandi sorprese dalla bianca signora. I più golosi hanno già iniziato a cercare pendii sciabili qua e là, tra comprensori già aperti e linee a lungo studiate in giro per il mondo!
Tuttavia, noi comuni mortali, siamo ancora lì, seduti ad osservare dalle nostre finestre la linea disegnata sul cielo terso d’autunno delle meravigliose montagne nostrane. Ma cosa dobbiamo fare per prepararci nel modo corretto per quella che pretendiamo essere una stagione sciistica assolutamente epica?
Fisicamente arriviamo da un’estate che profuma ancora di avventure outdoor, ma siamo davvero pronti ad affrontare un inverno all’insegna delle cosiddette “sciabolate” sui bianchi pendii? Oggi vi diamo qualche consiglio per poter uscire dal “letargo” estivo e scaldare il vostro fisico in vista di un inverno memorabile.
Vi ricordiamo, infatti, che sciare senza nessuna preparazione fisica sottopone articolazioni e muscoli a stress decisamente negativi. Una buona ginnastica presciistica, invece, prevede: potenziamento generale del corpo e degli arti inferiori, miglioramento di forza e resistenza muscolare delle gambe, miglioramento della stabilità delle articolazioni e del controllo neuro-muscolare.
1) In acqua? Perché no?!
Sollecitazioni, variazioni di equilibrio e torsioni, così come resistenza. È opportuno che il vostro fisico sia in grado di reagire ai diversi stimoli nel modo corretto.
Ecco perché l’allenamento in acqua potrebbe essere una soluzione ideale, divertente ed efficace. Questo elemento offre, infatti, la possibilità di effettuare una preparazione intensa, senza correre il rischio di traumatizzare muscoli e articolazioni. L’acqua oppone una resistenza ai movimenti del nostro corpo pari a 12 volte quella offerta dall’aria, senza gravare sulla struttura ossea e permettendo al tempo stesso di effettuare un lavoro muscolare molto più intenso.
Risultato? Maggiore tonificazione e consumo calorico rispetto ad una normale attività all’aria aperta. Resistenza, equilibrio, coordinazione, tonificazione e forza sono i goal che si possono raggiungere. Quadricipiti, glutei, addominali, in particolare gli obliqui e muscoli lombari, sono le parti del corpo su cui si lavora in modo maggiore. È opportuno iniziare in acqua con un riscaldamento ad hoc come skip, corsa sul posto, corsa avanti, corsa calciata e corsa indietro.
Proseguire, poi, con allenamenti a circuito dove si passa dal potenziamento allo sviluppo della resistenza, per terminare, poi, la sessione di allenamento con una parte dedicata allo stretching ed al galleggiamento per rilassare la muscolatura.
2) Mantra: “Gambe, gambe e gambe”!
Bisogna, inoltre, sottolineare l’importanza di allenare nel modo corretto gli arti inferiori. Infatti, per poter “sopportare” i repentini cambi di pendenza, i contraccolpi, e le variazioni improvvise di direzione, è bene avere una muscolatura tale per poter evitare infortuni.
Per fare potenziamento muscolare “low cost”, è possibile scegliere le attività sportive più comuni, nonché le più efficaci: corsa e bici. Il running è sicuramente una soluzione ottimale, in modo particolare se ci si dedica all’Interval Training, un allenamento nel quale si alternano sequenze di corsa a basso ritmo (3’) con sequenze di corsa ad alto ritmo (1’). Così facendo si lavora sia sulla capacità cardiovascolare, che sul potenziamento muscolare. Ma non solo, i tanto temuti Squat a corpo libero sono una delle possibili soluzioni per rafforzare i quadricipiti e di bicipiti femorali. È bene riuscire ad effettuare almeno due allenamenti a settimana.
3) … ma senza dimenticare mai la parte alta
Mai trascurare la parta alta del corpo, la quale va allenata in maniera altrettanto costante. L’addome, infatti, è quella parte della nostra struttura muscolo-scheletrica che ci permette di prevenire gli infortuni alla schiena, tutelando la fascia lombare, sempre molto sollecitata durante lo sci alpino.
Gli esercizi per poter potenziare anche il busto, sono quelli classici: flessioni, addominali, trazioni e dorsali. Un esercizio consigliatissimo è il Plank che, se effettuato nel modo corretto, permette di attivare tutta la muscolatura del corpo. Infatti, attraverso questo esercizio si stimola un’ampia gamma di fasci muscolari, nello specifico, non solo il retto addominale ma anche gli obliqui esterni ed interni, il traverso dell’addome, il tricipite brachiale, il deltoide (specialmente la parte anteriore) e le fasce della zona cervicale. Insomma per sciare al 100% della forma occorre un allenamento a tutto tondo.
4) Riassumiamo tutto con il Functional Training
Cosa si intende per “allenamento funzionale”? Parliamo di un circuito di esercizi da eseguire uno dopo l’altro, senza pensarci troppo. Ogni esercizio che compone un circuito è funzionale al potenziamento di una zona specifica del corpo. Tuttavia, per riuscire ad effettuare gli esercizi nel modo corretto, è opportuno che anche i muscoli non direttamente sollecitati e tutte le abilità extra-muscolari (coordinazione, controllo, postura) vengano coinvolte.
Alla portata di tutti i soggetti e di tutti i luoghi, indoor ed outdoor, il functional training si esegue a corpo libero e senza l’uso di attrezzature particolari. La varietà di esercizi per ogni circuito, poi, è così ampia che è impossibile annoiarsi! Addominali – plank – crunch – salti – burpees – affondi e ripetere! Corsa sul posto – Jumping Jack – crunch – saltelli – bench dips e ripetere!
5) Una montagna di App
Ma come rendere più divertenti i nostri allenamenti? Ci vengono in aiuto le App! Oltre a dettare i tempi, a monitorare la nostra attività ed i relativi miglioramenti, ci permettono anche di mettere un pizzico di brio nelle nostre training session. Ecco la top 3!
RUNTASTIC RESULTS: Gratis. Permette di creare allenamenti personalizzati in base ai muscoli da allenare e al tempo che si ha a propria disposizione.
SEVEN: Gratis. Chi ha detto che bisogna allenarsi duramente per tante ore al giorno? Prova ad allenarti poco ma spesso con training session da soli 7 minuti. Provare per credere!
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